低头党、久坐族的
肩颈及背部长期不动是健康的隐形杀手，脖子紧张、僵硬，肩、颈、臂3个部位疼痛十分常见。其实，在工作闲暇时，可尝试做一做简单的活动肩颈的运动，就能有效缓解这些问题。
久坐久立者
当久坐或久立不动时，可以尝试每隔一段时间做1次踮脚运动。
作为天天对着电脑的上班族，肩颈部不适可以说是最常见的身体问题了。
其实无论是谁，只要用电脑过久，都会出现肩颈问题——肩部酸痛、颈椎曲度变直、头晕脑胀、背部筋膜炎甚至胸闷气短等问题。
肩关节作为人体中最复杂的关节之一，我们需要保持正确的运动方式并做一些有侧重的锻炼来保养它加强它。但是如果在运动中感到肩部疼痛不适，我们就需要先仔细「排查」引起肩部疼痛的诱因。
如何自我检查？
肩部活动范围很大很多，但肩关节发生损伤的概率却和其他活动度相对较小的关节相差无几，这一切归功于肩关节附近复杂的关节囊、韧带、肌腱构成的灵活且稳定的力学系统。
今天会简单介绍一些有关肩部疼痛自查的小测试，通过这些简单的测试我们不仅可以知道肩部疼痛的具体位置和程度，还能推测到哪些原因和活动会引起这些疼痛。在做以下家庭自查时候，建议有一位搭档可以一起配合完成检查。
一、撞击
1. 被检查的人端坐在椅子上，检查的人站在被检查人疼痛的肩膀一侧，慢慢抬起疼痛侧的手臂，在任何活动度上转动到极限（向前、和向上举过头顶等）。
2. 为了保证，检查过程中只有肩关节在活动，检查的人另外一个手需要顶在被检查人的背后肩胛骨中间，维持背部的稳定。
二、二头肌腱炎检查
1. 被检查者端坐着，检查的人把疼痛侧的手臂向前举起来。
2. 当手臂被平举到前方后，被检查者自己慢慢转动手臂，让手掌向上。
3. 检查者用力把被检查者的手臂往下压，而被检查者同时用力抵抗不让手臂被压下去。
当被检查者在用力抵抗的时候感觉到肩部疼痛，就说明二头肌肌腱的炎症是引起肩痛的可能原因。因为肩部活动常常同时涉及多个关节协同运动，所以很难准确定位具体损伤位置。但采用动态性、功能性的运动检查方法可以更好的确诊疼痛的来源。
三、冻结肩
「冻结肩」是民间形象的称呼，因为肩关节活动限制较大，就像被冻结了一样。
实际上，冻结肩就是关节囊黏性炎症，这类炎症进展缓慢，随着炎症的加重而逐步限制手臂的活动功能。冻结肩主要的症状就是疼痛和活动受限（很难把手臂举过头顶、举起哑铃或者够到后背）。
目前还没有特别特异的诊断方法可以确诊「冻结肩」，因为冻结肩在骨骼上没有明显的病变，所以即使是 X 线或 MRI 这些影像手段，也没有办法确诊。临床上只能通过观察肩部在任何范围的活动情况来诊断出冻结肩。
冻结肩自查步骤：
1. 被检查者站在镜子前，在任何活动范围里充分慢慢活动肩部和手臂。检查者在边上观察被检查者肩部活动的情况，记录不同范围下的活动度和活动顺畅程度。
2. 被检查者慢慢把双手前平举，然后再举过头顶。如果有「冻结肩」的话，疼痛的手臂只能举到前平举的高度，不能继续举过头顶。同时，随着做抬臂动作，背后肩胛骨的上抬接近耳朵，冻结肩的病人也会感觉到肩部疼痛。
3. 然后缓缓放下手臂，再从两侧侧平举知道举过头顶。检查者记录下活动范围。冻结肩的病人在做侧平举的时候，手臂也最多做到抬至平行于地面的高度，再往上举手臂就会开始疼痛。
以上就是肩关节自查的主要内容，如果时常感觉肩部不适的话，不要盲目的去按摩院做推拿，也不要买回家各种膏药就往身上贴，搞清楚疼痛的部位（肌腱、关节囊还是韧带），通过功能检查还能知道具体运动到哪个范围才出现问题，对肩部疼痛的预防也会有更好的指导意义。
缓解肩颈疲劳的方法
首先，脊柱的灵活性训练。
相信长期久坐的人都是这样：骨盆后倾、腰曲变直、含胸驼背、头向前伸。这样的脊柱也会有相应的变化，所以推荐做下面的训练，来改善我们脊柱的灵活性。
具体做法
双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放下脚跟，放松，重复此过程。
每天10余次，每次5~10分钟。
踮脚运动不受场地、时间和器械限制，能有效而快速地减轻身体的疲劳。
长期伏案者
当长期伏案工作，出现轻微的脖子酸痛、肩膀僵硬或后背酸痛等症状，但不影响工作和生活时，一般只要稍微活动一下就能缓解。
具体做法
每30分钟左右抬头看一下天花板，并向后、左、右各个方向分别缓慢转动一下脖子，可以有效缓解颈部肌肉僵硬等问题。
颈背肌肉疲劳者
针对颈背肌肉疲劳者，还可以试试以下动作。
具体做法
先抬头，尽量后仰，再把下颏伏至胸前，使颈背部肌肉拉紧和放松；然后缓慢地转动头部，并向左右两侧倾斜1~2 分钟；再让腰背部紧贴椅背，两手在颈后抱头片刻。
这些动作都有利于缓解颈部肌肉的疲劳和僵硬。
风寒湿邪引起的肩颈疼痛者
引起肩颈疼痛较常见的原因之一是风寒湿邪侵袭人体，痹阻经络，导致经络气血运行不畅，气血不通，不通则痛，一般表现为局部疼痛、怕冷，遇冷或阴雨天加重。治疗则应祛风、散寒、除湿通络。
敷贴寒湿肩痛膏
材料：伸筋草30克、透骨草30克、千年健30克、川乌30克、红花10克、葛根20克
功效：温通经脉，除湿通络。
制法：上述药物打粉，与凡士林膏（也可用香油或蜂蜜）、生姜汁，拌匀成糊状。使用时，取适量敷在患病部位，外用胶布或绷带固定，可较持久地发挥药力。
注意事项：用不完的药膏放入干净容器中储存，于冰箱中冷藏，下次取用时放置至恢复常温后再使用。每次可贴6~24小时，如果出现过敏瘙痒等症状，及时取下。
对于因风寒湿邪侵袭引发的肩颈疼痛，一定要注意保暖，外出时添加衣帽、围巾等。若工作环境或居所长期潮湿、寒冷，平时可以多用暖水袋热敷、艾灸肩部。
需要注意的是，如果已经确诊为颈椎病或者出现腰肌劳损甚至腰椎间盘突出症的患者，应该及时寻求专业医生的治疗，可以选择中医外治法，以缓解肌肉紧张，解决颈腰椎问题。
